『認知の歪み』チェックと対策｜メンタルへルス対策ツール
メンタルヘルス不調になりやすい人は『認知の歪み』があると言われています。コラムでは代表的な認知の歪みと対策についてご紹介します。
もくじ
『認知の歪み』の種類について
『認知の歪み』とは、人が情報を受け取り処理する際に、様々なフィルターや偏見がかかり、その結果、歪んだ認識をしてしまうことを指します。『認知の歪み』にはいくつかの種類があります。
- 白黒思考
- 物事を極端な二極化の視点で判断する傾向です。中間的な見方や様々な観点を無視し、物事を単純な「白か黒」の枠組みでとらえる癖があります。
- 過度な一般化
- 一つの出来事や情報など小さな根拠ををもとにして、過度な憶測をする傾向です。
- 選択的知覚
- 情報がたくさんある中で、意識的または無意識的に、自分の興味や価値観に合致する情報だけを信じ、他の情報を無視する傾向です。
- マイナス思考
- 物事を否定的に評価し、成功点や良い側面を見逃す傾向です。
- べき思考
- 「〇〇すべき」というような自他に過度な義務や絶対に守らなければならないルールを課し、考えが固定化する傾向です。
- 論理の飛躍
- 根拠がない情報から自分の解釈や予想を飛躍的に進めてしまう傾向です。例えば、相手の表情、声、行動などから過剰に相手の気持ちを憶測することがあります。
- 過小評価
- 相手の成果や悩みを小さく見積もり、相手の実力や苦労を正しく評価することができない傾向です。
- レッテル貼り
- 他者を簡単なラベルで分類し、そのイメージを簡略化する傾向です。先入観や偏見に基づいて判断するため、人の複雑な心理や個性を見逃すことがあります。
- 自己関連付け
- 自分がコントロールできない出来事や状況にも自分に原因や責任があると考える傾向です。これは、良い方向に向かうこともあれば、悲観的な感情を引き起こすこともあります。
『認知の歪み』チェックと対策
認知の歪みがあるとメンタルへルス不調を引き起こしやすい傾向があります。具体的な傾向を下記のチェックリストで確認し、対策を取りましょう。
１．【白黒思考】
- 「成功」以外は「失敗」だと思う
- 嫌なことがあった時、「二度としない」「絶対許さない」と思う
- 楽しい時はとても楽しいけれど、落ち込むと深い絶望に襲われる
- 人や物事に対する好き嫌いが激しい
- 「敵」か「味方」と人を区別して考える
２．【過度な一般化】
- 「みんながそう言っているから、それが事実だ」と考える
- 「朝から運が悪かったから、今日は一日中嫌なことが起こるに違いない」と思う
- 「いつも自分ばかり嫌な思いをする」と感じる
- 「最近の若者は●●だ」とくくることがある
過度な一般化の対策
- 意識的に多くの情報を収集し、客観的な視点で判断しましょう
- 本当にいつもそうなのか？たまたまかもしれないと考えるようにしましょう
- 根拠となるデータは十分にあるか考えるようにしましょう
３．【選択的知覚】
- 嫌いな人だと長所よりも短所ばかりみてしまう
- 自分の興味関心に合った情報だけを集めて、他の情報には興味がないためあまり調べない
選択的知覚の対策
- 選択的知覚は、人間が情報を処理する際に自然に起こる現象です。しかし、選択的知覚が極端になっている場合は、意識的に異なる視点や情報を受け入れるように努めましょう
- 自分自身のバイアスや偏りに気づくことが大切で、それに気づくためには、メタ認知が効果的です
４．【マイナス思考】
- 「どうせうまくいかない」と感じることが多い
- 「どうせ自分なんか」と考えることが多い
- 自分に自信を持てない
マイナス思考の対策
- 出来事のプラスの面をみる（失敗してもいい経験になったと捉えるなど）
- リフレーミングを行う
- 自分自身の能力や努力を評価し、良い出来事を自分自身の成果として受け取る
５．【べき思考】
- ルール違反に対して過剰にイラつく
- 「失敗してはいけない」という考えが強くある
- 「新入社員は率先して仕事に取り組むべき」と感じる
べき思考の対策
- 口癖を変えてみる（例：「絶対」を「なるべく」に変える、「ベスト」を「ベター」に変える、「常識」を「そういう選択もある」と考える）
- 完璧主義を止める
- 理想を上げすぎず、自分や相手に対して過度な期待を持たないようにする
６．【論理の飛躍】
- 返信がないから自分は嫌われていると思う
- 人前でうまく発表できなかった時、他人から笑われていると思う
- 相手が険しい顔をしていたのは、私の発言が気に食わなかったからだと思う
論理の飛躍の対策
- 人は自分が思っている以上に他人に期待していないし興味が無いことを理解しましょう
- 人の気持ちを過度に憶測していることに気づいた場合は、それを止めることを意識しましょう
- リフレーミングを行う（返信が無いのは、忘れているだけかもしれない。険しい顔をしていたのはお腹が痛かっただけかもしれない など）
７．【過小評価】
- 相手の悩みを「たいした事ない」と感じる
- 相手の成果を「こんなの誰でもやればできる」と思う
過小評価の対策
- 人から相談をされたときは自分の尺度で測って判断せずに丁寧に対応しましょう
- 人の成功している姿はその人のほんの一部であることを理解しましょう（裏では努力しているし人には人の悩みがある）
８．【レッテル貼り】
- 失敗したら「自分はダメな人間だ」考える
- 大企業勤務が勝ち組でそれ以外は負け組だと思う
- ある人の性格や行動を一つの特徴だけで判断する（「あの社員は子供だ」など）
レッテル貼りの対策
人を単純に一般化せず、多角的な見方を増やしましょう。
９．【自己関連付け】
- 天気が悪いのは自分が雨女だからだと思う
- 友達が退屈そうなのは私の話がつまらないからだと悩む
- 他人の悩みも自分の悩みかのように考える
自己関連付けの対策
- 自分でコントロールできる範囲とできない範囲を区別しましょう
- 自分自身を過度に責めることを控えましょう
- 過剰に共感しすぎないように気を付けましょう
認知の歪みに当てはまる考え方が多いほど、メンタルへルス不調につながる可能性があります。当社の基礎検査では、これらの考え方の癖を計測し、人材育成や組織改善の参考値として活用することができます。
職場のメンタルへルス対策ツールの紹介
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社会人としての基礎力（行動力、責任感、ストレス耐性、セルフケア能力等）や、認知の歪みを測定し、フィードバックを提供します。
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