ポジティブになる方法＝リフレーミング
もくじ
リフレーミングとは
リフレーミングとは、ある状況や出来事を新たな視点から考え直し、意味合いを変えることを指します。そうすることで、ネガディブな解釈をした場合でも、そこにポジティブな視点を加えることで、状況や出来事をポジティブに捉えるようになります。例えば、失敗を学びの機会と捉えることで、失敗をネガティブなものではなく、ポジティブなものとして捉えることができます。
リフレーミングの効果 ３選
① ポジティブな視点を持つことができる
ネガティブな思考に陥ってしまった時、リフレーミングを行うことで、ポジティブな視点を持つことができます。例えば、予期せぬ出来事が起こった時、「運が悪い」と考える代わりに、「逆に面白い」「これはチャンスだ」と、リフレーミングすることで、ポジティブな視点で、新たな可能性や学びを見出すことができます。
② 自己肯定感を高める
自分に自信が持てない時、リフレーミングを行うことで自己肯定感を高めることができます。例えば、失敗を経験した時に「自分は能力が無い」と考える代わりに、「いい経験になった」「成長の機会だった」とリフレーミングすることで、自己肯定感を高めることができます。
③ 柔軟的な思考ができるようになる
考え方に偏りがあることは、「認知の歪み」と呼ばれますが、リフレーミングを行うことで、柔軟に考えることができます。例えば、過去の失敗に固執している時、「失敗の中にいい点はなかったか？」とリフレーミングすることで、物事を柔軟に考えることができます。
リフレーミングのやり方 2選
① 前向きになる言葉に変換する
ネガティブな気持ちになった時に、前向きになる言葉に変換してみましょう。意識的に物事の受け取り方を変えるだけで、ネガティブな状況も、別の視点で見ることができます。また、無理にポジティブになろうする必要はありません。意識的に物事に対する視点を増やすことで、徐々にポジティブな捉え方も受け入れられるようになっていきます。
ポジティブな言葉への変換例
① 困難な状況に対して
「めんどくさい」「自分には無理だ」 ➡ 「これはチャンスだ」
② 失敗した時
「もうだめだ」「自分はダメな人間だ」 ➡ 「学びの機会だった」「こういう時もある」
③ 怒られた時
「否定された」「上司から嫌われた」 ➡ 「上司から期待されている」「叱られているうちが華だ」「恥をかく前に言われて良かった」
④ 新しいことに挑戦する時…
「めんどくさい」「不安だ」 ➡ 「新しい経験をするチャンス」「どんなことがあるのか楽しみだ」
リフレーミングの目的は視点を増やすことにあります。初めはポジティブに考えることが難しいかもしれませんが、「そういう考えもあるな…」という程度で視点を広げてみてください！
② 紙に書く
紙に書くことで、思考を視覚的に整理することができます。以下のステップを順番に実践することで、リフレーミングのスキルが向上していきます。
思考を整理するやり方
STEP1 ネガティブになった出来事を紙に書く
（例）上司に怒られた
STEP2 出来事があった時の感情を書く
（例）悲しくなった。逃げたいと思った。むかついた。
STEP3 上記の視点とは別の視点を考えて書く
（例）確かにここは自身のミスだった、次は気を付けよう。お客様の前でミスしなくて良かった。
STEP４ 思考を定着させる
STEP２で書き出した自分の感じ方を否定せずに、STEP３で考えた新しい視点を再現性のある思考になるように、納得できる形で受け入れていきましょう。
リフレーミングは練習を重ねることで上達していきます。自身の感情や思考の変化を感じるまで、継続的に取り組んでみてください。
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この記事を書いた人
株式会社Tell Tool 編集部
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