【アンガーマネジメント】怒りの感情をコントロールする方法

アンガーマネジメントとは、怒りやイライラなどの感情と上手に付き合うための心理トレーニングのことを指します。人間関係の悪化やトラブルを避けるためには、怒りをコントロールするスキルを高めることが重要です。

怒りの感情の「長所」と「短所」

怒りの感情は上手く付き合える場合には長所となり、うまく付き合えない場合は短所となります。

怒りの感情の「長所」

自己防衛の手段：不当な扱いを受けたと感じた時にそれに対抗する手段として怒りを使うことができます
意思表示や自己主張に役立つ：意識表示を行うことで、対話のきっかけとなります
原動力になる：怒りは行動を起こすための原動力になります

怒りの感情の「短所」

人間関係への悪影響：攻撃的な言動や行動は誤解や対立を引き起こし、人間関係に悪影響を及ぼします
判断力の低下：怒りに駆られて感情的に行動すると後悔するような結果を招くことがあります
健康への影響：長期間にわたる怒りは、ストレスホルモンの分泌を増加させ、心臓病や高血圧、免疫機能の低下など、健康に悪影響を与えることが証明されています。

怒りを上手に使いこなすことができれば、必要な状況で怒りをもって強く自己主張をしたり、不正に対して立ち向かうことが可能です。

アンガーマネジメントが目指す状態

怒りは人間の感情の一部であり、「怒り＝直すべき良くない感情」という考えではありません。アンガーマネジメントが目指す状態は、怒りを抑圧することではなく、適切に管理し、コントロールすることです。（怒るべきに怒り、どうでもいいことには怒らないようになること）

怒ると決めて”怒る”

反射的に怒るのではなく、自ら選択して怒る、つまり「怒ると決めて怒った」状態になることを目指しましょう。そして、怒ることで発生する責任や、自身の感情に責任を持ち、冷静に対処できるようになることを目指しましょう。

怒りの感情を上手に伝える

他人を傷つけず、自分を傷つけず、物に当たることなく、自分の怒りを上手に表現できるようになることを目指しましょう。

怒りの感情をコントロールする方法

STEP1　怒りのトリガーを把握する

自分が何に対して怒りを感じやすいかを理解することが重要です。

【方法】怒りを感じた出来事や状況を紙に書く

例：昨日後輩に注意をしたが、今日も同じミスをしていてイラっとした

STEP2　怒りを感じた理由を確認する

自分がなぜ怒りを感じたのか、その理由を分析しましょう。

【方法】怒りを感じた理由を紙に書き加える

例：同じミスをするのはやる気が無いからだと思うから。注意を受けたら二度と間違えないように気を付けるべきだと思うから。

STEP3　思考の見直しを行う

怒りの原因が分かったら、その思考を見直し、建設的な見方や別の解釈に変えることを目指します。

【方法】出来事に対して別の視点や解釈を紙に書き加える

例：自分の説明が分かりにくかったかもしれない。忙しくてたまたまミスをしただけかもしれない。

STEP4　思考を定着させる

最後に、STEP３での考え方が再現性のある思考になるように定着させましょう。

【方法】新しい考え方を定期的に読み返し、自然に反応できるようにします。

まとめ｜管理職適性検査で人材育成

上記４ステップを実践することで、自然とアンガーマネジメントのスキルが身につきます。アンガーマネジメントは継続的な練習を通じて上達するため、感情や思考の変化を実感できるまで続けることが大切です。
特に管理職は、怒りに支配されてしまうと、従業員からの信頼を損なう可能性があります。そのため、管理職こそアンガーマネジメントのスキルを身に着けることが重要です。