【アンガーマネジメント】怒りの感情をコントロールする方法

心理コラム

怒りの感情の「長所」と「短所」

アンガーマネジメントとは、怒りやイライラなどの感情と上手に付き合うための心理トレーニングのことを指します。人間関係の悪化やトラブルを避けるためには、怒りをコントロールするスキルを高めることが重要です。

そして、怒りの感情は上手く付き合える場合には長所となり、うまく付き合えない場合は短所となります。

怒りの感情の「長所」

  • 意思表示や自己主張に役立つ
  • 正義感が強い
  • エネルギッシュ

怒りを上手に使いこなすことができれば、必要な状況で怒りをもって強く自己主張をしたり、不正に対して立ち向かうことが可能です。

怒りの感情の「短所」

  • 感情的な判断や行動を引き起こす
  • 人間関係で悪影響を及ぼす
  • 身体的・精神的な健康を損なう

怒りを上手に使いこなせないと、怒りの感情に振り回されてしまい、冷静な判断がつかず、一日中イライラを引きずってしまうことがあります。

特に問題となる怒りの特徴4選

  • 強度の高い怒り :突然怒りを爆発させる。小さなミスでも必要以上に厳しく怒る
  • 持続性のある怒り :一度怒りが発生すると長い時間怒りが収まらない。昔のことをずっと怒っている
  • 頻度の高い怒り :日常的にイライラしている
  • 攻撃性のある怒り :他人に対して怒鳴り散らしたり、攻撃的な言葉をかけたりする

アンガーマネジメントが目指すこと

ステップを上る女性

アンガーマネジメントのゴールは、怒りを過剰に抑え込むことではなく、怒りを適切に管理し、コントロールすることです。怒りは人間の感情の一部であり、プラスの面を持っています。そのため、「怒り=直すべき良くない感情」という考えではありません。目指すべき状態は、怒るべきに怒り、どうでもいいことには怒らないようになることです。怒りを適切に扱いながら、冷静な判断を持ち、自己コントロールをするスキルを身に着けましょう。

アンガーマネジメントのポイント

① 怒ると決めて怒る

反射的に怒るのではなく、自ら選択して怒る、つまり「怒ると決めて怒った」状態になることを目指しましょう。そして、怒ることで発生する責任や、自身の感情に責任を持ち、冷静に対処しましょう。

② 怒りの感情を上手に伝える

他人を傷つけず、自分自身を傷つけず、物に当たることなく、自分の怒りを上手に表現できるようになることを目指しましょう。

怒りをコントロールするための4ステップ

チェックする人

STEP1 自分自身の怒りのトリガーとなる状況を把握する

(方法)怒りを感じた場面を思い出し、紙に書く

(例)昨日後輩に注意をしたが、今日も同じミスをしていてイラっとした

STEP2 なぜ自分は怒りを感じたのか、理由を確認する

(方法)怒りを感じた理由を考え、紙に書き加える

(例)昨日注意したのに、同じミスをするなんてやる気が無いに違いない。一度注意を受けたものは二度と間違えないように気を付けるべきだ

STEP3 思考の見直しを行う

(方法)怒りを感じた理由に対して、「べき思考」になっていないか、一方的に期待をしてしまっていないかを考える。そして別の解釈を紙に書き加える

(例)「昨日は自分の説明が分かりにくかったかな」「忙しくてたまたまミスをしたのかな?」

STEP4 思考を定着させる

自身が見直した思考を確認し、アンガーマネジメントをした考え方が再現性のある思考になるように納得できる形で受け入れていきましょう。

ポイント

上記4ステップを順番に実践することで、自然とアンガーマネジメントができるようになっていきます。アンガーマネジメントは練習を重ねることで上達していくため、自身の感情や思考の変化を感じるまで、継続的に取り組んでみてください。

気持ちを落ち着かせる方法 3選

怒りを感じた際に気持ちを落ち着かせる方法を身につけましょう。一般的な3つの方法をご紹介します

① 深呼吸をする

怒りを感じた際には、反射的に怒らず、まずは深呼吸をしましょう。怒りのピークは「カッとしてから6秒まで」と言われています。そのため、まずは6秒、深呼吸をすることで怒りを抑え冷静になることができます。

② 自身を客観視する(メタ認知)

客観視する人

怒りを感じた際には、自身に対してかける言葉やフレーズを決めておきましょう。「あ、今自分は怒りを感じている」「自分は怒りを感じて呼吸が早くなっている」など、言葉を決めておくことでメタ認知がしやすく自身を客観視できるようになります。

③ 時間を置く

怒りを感じた際には、反射的に対応するのではなく、いったん時間をおいて冷静になってから判断、対処するように心掛けましょう。

ポイント

怒りの感情がピークになっている時には冷静に判断することが難しいものです。上記のように怒りをセルフコントロールし、冷静になってから行動をすることを心がけましょう。

従業員のメンタル不調を防ぐ方法

まとめ

怒りやイライラは、チームのモチベーションやコミュニケーションを妨げ、リーダーとしての信頼を損なう原因となるため、管理職はアンガーマネジメントのスキルを身に着ける必要があります。

怒りの原因となる「べき思考」は、自分では気付きにくいことが多いです。当社のマネジメント検査では、管理職の資質を測定し、人材育成や組織改善のヒントとして活用することができます。

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当社の「マネジメント検査」では、管理職の適性を『信頼関係構築能力』『リーダーシップ能力』『マネジメント能力』の3つに分けて測定します。

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「マネジメント検査」の特徴

Point1 具体的な場面を想定した問題

管理職は、様々なタイプの部下と接する必要があります。マネジメント検査では、トラブルが起きた時や部下が悩んでいる時など、よくあるシチュエーションを想定し、その時の対応方法を選択肢の中から選んでもらう問題形式になります。理論面と感情面双方の視点から受検者の傾向を測定することができます。

Point2 充実した分析結果

管理職の適性を3つに加え、リスクチェックを含めて可視化します。それに加え、受検結果に応じて受検者に気づきを促すような指摘や改善点を含んだコメントを記載しています。

Point3 受検して終わりではない仕組み

受検後、マネジメントの基礎や若手社員の思考に関する内容を記載した「振り返りシート」を配布することで、受検して終わりではなく自己啓発につながるような仕組みを整えています。

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マネジメント検査」の受検が終了すると、評価シートが返却されます。評価シートで自身の長所と短所を把握した後、振り返りシートを用いて自己啓発を行うことができます。

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「評価シート」の配布

数値で自身のマネジメントスキルを把握することができます。

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お手元に置くことで日常的に手に取りやすく、視覚的に学ぶ機会を増やすことができます。

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関連トピックがコンパクトに一枚でまとまっているため、一目で見たい情報を確認できます。

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③ パワーハラスメント

  • アンガーマネジメントについて
  • パワーハラスメントについて
  • 正しい叱り方について

④ 部下のメンタルへルス

  • メンタルへルスについて
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テストを実施することで、従業員の自己理解を促し、

その後、通信教材を毎月提供することで、学習効果を高めることができます。

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「マネジメント」を受検いただきます。

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毎月、通信教材を配布し、学習効果を高めます。

毎月配布
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【単品】通信教材(12か月分)15,000円/名
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口コミ

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STEP1 お問合せ
こちらよりお問合せください。担当からメールにてご返信させていただきます。
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製品の詳細をご説明させていただきます。
STEP3 無料トライアル(※任意)
ご希望の際は、無料で3名様まで検査を体験いただくことが可能です。
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